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第一章 吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃 2

什么是全谷 2

国内外对全谷物食品的不同定义 3

国内对全谷物食品的定义 3

国外对全谷物食品的定义 3

国内推广全谷食物的意义 4

人们的健康所需 4

经济发展带动营养所需，粮食安全所需 4

发展中存在的问题 5

全谷食物与健康息息相关 7

全谷物应该怎么吃、怎么选 8

日常膳食中应保证一定量的全谷食物 8

挑选优质的全谷食品 9

全谷的结构与营养素分布 11

全谷食物的营养价值 12

全谷食物中的5大营养素解析 12

全谷中的营养健康因子 13

全谷食物的12大好处 16

帮助人们控制体重 16

能更好地控制血糖 16

降低胆固醇 17

抑制脂肪合成，助于减肥 17

肠道健康的“助推器” 17

增加营养供应 18

有助降低患肠癌风险 19

有助于增强饱腹感 19

有效预防饭后困倦 19

保障体力和思维能力 20

帮助平衡激素水平 20

帮助改善皮肤质量 20

第二章 3步提升全谷的营养价值 22

第1步——科学加工 22

谷物制粉 22

热加工与非热加工 22

营养强化 22

其他加工 23

第2步——合理烹调 24

提倡谷类食物混合吃 24

粗粮细粮搭配吃 24

第3步——有效储存 25

对谷物粮食有侵害的物质 25

家庭粮食储藏3步骤 26

第三章 身边随处可见的全谷及其食品 28

常见的全谷食物 28

粳米 28

糯米 31

小麦 34

大麦 37

玉米 40

籼米 43

黄米 46

小米 49

荞麦 52

黑米 55

紫米 58

薏米 61

糙米 64

燕麦 67

高粱米 70

青稞 73

常见的全谷食品 76

话说全谷餐 76

早餐谷物食品 77

全谷物饮料 78

面制食品 80

米类食品 82

第四章 吃对全谷改善身体不适及亚健康 84

吃对全谷改善身体不适 84

高脂血症 84

高血压 86

糖尿病 88

低血压 90

咳嗽 92

感冒 94

消化不良 96

慢性胃炎 98

腹泻 100

中暑 102

头痛 104

失眠多梦 106

便秘 108

痔疮 110

贫血 112

水肿 114

痛经 116

脱发 118

痤疮 120

肥胖 122

更年期综合征 124

神经衰弱 126

手脚冰凉 128

吃对全谷扫除亚健康 130

提神醒脑 133

缓解疲劳 134

释放压力 136

排毒养颜 138

调和脾胃 140

滋阴补肾 142

养心安神 144

滋阴润肺 146

调肝理气 148

第五章 吃对全谷餐，惠及全家人 150

适合孩子吃的健脑益智全谷餐 150

适合女人吃的调节气色全谷餐 151

适合男人吃的强身健体全谷餐 154

适合中老年人吃的养生全谷餐 155

第六章 针对不同体质，选择全谷餐 158

气虚体质 158

阳虚体质 161

阴虚体质 164

湿热体质 167

痰湿体质 170

血瘀体质 173

气郁体质 176

特禀体质 179

平和体质 182

参考文献 184