10分钟极简健身 打造轻盈上半身pdf电子书版本下载

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[前言] 塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 6

PART 1 姿势不良——导致驼背的真凶 12

导致驼背的原因——脊椎变形 12

非生理性弯曲也可以呈现正确姿势？ 16

日常生活就能破坏体态 20

姿势良好，自然就会长肌肉 24

核心训练的重要性 28

想要矫正姿势，只做仰卧起坐=做白工！ 32

只锻炼核心肌群？别闹了！ 34

办公族多属“外翻”体型 37

为什么健美先生都驼背？ 41

你知道自己颈椎前凸吗？ 45

靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 48

姿势矫正带？根本没效！ 52

改善姿势就不会胖？ 55

高跟鞋站姿=腰椎前凸 57

姿势不良是遗传？ 60

身体酸痛会使姿势恶化 62

COLUMN 1 呈现奇特姿势的彩妆师 64

PART 2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法 66

“昂首”前行！ 66

你是用双手拿包还是单手？ 69

消除驼背——简易伸展操＆肌肉训练 71

全身肌肉总动员——瑜伽球健身法 78

COLUMN 2 为什么跑步要逆时针跑？ 82

PART 3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？ 84

肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 84

导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 90

健身比按摩更轻松 93

消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的“橡皮筋”（韧带） 96

你是“肩膀僵硬体型”吗？ 98

用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100

勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102

挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106

睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109

头痛想吐时请务必到医院就诊 111

伸展脖子得“慢慢来” 113

热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115

肩如“磐石”——“四十肩”“五十肩”问题 118

舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120

COLUMN 3 姿如其人？ 123

PART 4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法 126

简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126

COLUMN 4 侧睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART 5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担 146

蛋白质不足将导致肌力变弱 146

碳水化合物不足将导致注意力不集中 150

糙米和白米，吃哪一种好？ 152

蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154

趁年轻强身健骨 157

酵素真的有益健康吗？ 163

生姜能暖身解肩硬？ 165

一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167

COLUMN 5 专业运动员也会偷懒？ 169

PART 6 抗驼背运动＆抗肩硬运动——持之以恒小秘诀 172

认清事情的价值与重要性 172

没有偷懒，只有休息 175

锻炼成效因人而异 178

[后记] 重拾原本的站姿 181