姿势决定健康 每天15分钟，轻松保持强健身pdf电子书版本下载

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引言如何正确地坐 19

本书的组织结构 25

第1章 错误姿势的影响 31

驼背：脊柱弯曲的不良姿势 31

脊柱前凸：过分扩张的不良姿势 38

侧倾：髋部和肩部松垮 43

第2章 自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部 45

脊柱形态正常和稳定的重要性 45

脊柱的预备状态 48

旋转的关键：稳定髋关节和肩关节 55

扎实动作：恢复正确的脊椎形态 59

第3章 正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩 63

行走 63

弯腰和下蹲 70

肩部：够用100年 91

第4章 动态工位 106

站姿办公指南 106

动态工位：创造动态工作环境 124

从坐到站：如何安全地转换为站姿办公 140

第5章 优化坐姿 143

席地而坐（两大支柱） 143

被动坐姿（没有支柱） 145

抵御枯坐的危害 147

第6章 身体的基本维护 161

与动作、生活方式和活动性有关的系统方法 161

如何治疗肌肉和骨骼疼痛 169

如何提高活动性 174

活动性练习方法 182

活动性练习工具 188

活动性练习指导原则 193

第7章 活动性练习处方 197

活动性练习程序 197

全身活动性练习处方 200

处方1 颌面与颈部 202

处方2 上背部、斜方肌和肩胛骨 206

处方3 胸部与肩部前方 213

处方4 肩部后侧和背部肌肉 220

处方5 下背部和躯干 226

处方6 肘关节 232

处方7 前臂、手腕和手 238

处方8 臀部 245

处方9 髋部 251

处方10 大腿 259

处方11 膝关节 268

处方12 小腿（胫骨和腓肠肌） 274

处方13 脚踝、脚和脚趾 282

处方14 久坐对策 288

后记 294