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第一部分 综述 5

前言 6

什么是抗阻训练 7

为什么用阻力带训练 8

选择阻力带 9

开始之前的注意事项 11

第二部分 方案 13

怎样使用这本书 14

一级：新手入门 17

二级：变得强壮 18

三级：高阶 19

超级随心 20

棒球/垒球 21

篮球 22

自行车/脚踏车 23

保龄球 24

高尔夫 25

慢跑/步行/远足 26

滑雪 27

游泳 28

网球 29

关节炎 30

背部疼痛 31

髋关节问题 32

膝关节问题 33

骨质疏松 34

肩部问题 35

手腕问题 36

糖尿病 37

高血压 38

呼吸疾病 39

肌肉减少症 40

第三部分 训练 41

上肢训练系列 43

下拉 43

飞鸟 44

反向飞鸟 45

水平胸前推 46

斜向胸前推 47

前平举 48

侧平举 49

肩部推举 50

剑士式 51

向下剑士式 52

长腿坐位划船式 53

直立划船式 54

打气筒式 55

拉弓式 56

垂直肱三头肌后伸训练 57

水平肱三头肌后伸训练 58

凳上双臂屈伸 59

拉割草机式 60

推长号式 61

耸肩式 62

肱二头肌弯举 63

反向弯举 64

前臂屈曲和伸展 65

手腕折叠 66

赛马式 67

下肢训练系列 68

踩油门式 68

腿部推举 69

蹲坐 70

蹲坐拖脚走 71

前弓箭步 72

侧步 73

后屈腿 74

腿部外展 75

髋关节伸展 76

核心训练系列 77

椅上仰卧起坐 77

半仰卧起坐 78

反向砍木式 79

侧屈 80

新月式 81

提升骨盆 82

俯卧撑 83

一端固定训练系列 84

肩袖-内旋 84

肩袖-外旋 85

长坐划船式 86

高位下拉 87

胸部飞鸟 88

腿部外展 89

腿部内收 90

后屈腿 91

髋关节伸展 92

躯干旋转 93

瑞士球与阻力带组合训练系列 94

球上胸前推 94

球上卧推 95

球上直立飞鸟 96

球上仰卧飞鸟 97

哑铃与阻力带组合训练系列 98

用哑铃和阻力带的胸前推举 98

用哑铃和阻力带的胸部飞鸟 99

用哑铃和阻力带的侧平举 100

用哑铃和阻力带的前平举 101

用哑铃和阻力带的肱二头肌弯举 102

热身和拉伸训练 103

风车式 103

肘关节互碰 103

肩部拳击 104

贴颈 105

仰卧膝碰胸 105

坐位体前屈 106

小腿后侧拉伸 106

踩油门式 107

扭转式 107

侧屈 108

摇滚式 109

头部侧屈 109

网球观看者式 110

致谢 111

作者简介 112