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第一章 瑜伽——让人受益终身的运动 2

了解瑜伽，掌握基础知识 2

瑜伽的健身塑形功效 2

从基础动作开始练习 4

瘦身塑形瑜伽修炼小窍门 8

建立身体各部位的正确中心线 9

呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正 12

练习瑜伽的注意事项 12

练习瑜伽前的准备 12

科学练习瑜伽不伤身 14

先做热身瑜伽，打开全身关节 17

瑜伽练习要不得的毛病 21

练习瑜伽的禁忌事项 23

收束法，增强瑜伽能量 24

收颌收束法 24

收腹收束法 25

会阴收束法 25

凝视法，保证瑜伽正确进行 27

第二章 瘦身瑜伽 30

初级动作 30

站立侧拉腿式 30

三角式 33

反三角式 35

风吹树式 38

变形风吹树式 41

幻椅式 42

侧角伸展式 45

猫式 47

简单坐转体式 49

俯卧飞机扣手式 51

飞机扭转式 53

拜日式 56

磨豆式 60

牵引腿肚式 63

中级动作 65

半莲花站立前屈式 65

前蹲式 68

三角转动式 71

坐姿臂前伸式 74

弯腰变形式 76

抬腿式 79

射手式 81

摇篮式 84

细腿变化式 86

塌式 89

猫式变形式 92

门闩式 94

英雄转体式 97

仰卧扭转放松式 99

扭腰式 101

后板式 104

眼镜蛇式 107

四肢支撑式 109

天线式 111

脊柱扭转式 113

海浪式 115

踩单车式 118

虎式 120

下蹲式 122

跪姿舞蹈式 125

高级动作 127

手抓脚单腿站立伸展式 127

加强侧伸展式 129

圣哲玛丽琪式 131

蝙蝠式 133

跪姿伸腿式 135

骑马式 138

侧躯单腿伸展式 140

拱桥式 142

弓式 145

半弓式 148

单腿天鹅平衡式 151

毗湿奴式 154

第三章 塑形瑜伽 170

初级动作 170

合掌立脚式 170

山式 172

三角扣手式 174

弦月式 176

站姿炮弹式 179

鹰式 181

手杖式 183

半船式 185

半闭莲变体式 187

手臂旋转式 190

跪坐式 193

眼镜蛇变形式 195

俯卧飞机式 197

下蹲美背式 199

腰转动式 201

偶人式 204

展胸式 206

飞翔式 207

胸扩展式 208

单脚扭转式 211

蝴蝶式 213

中级动作 215

鸟王式 215

壮美式 218

新月式 221

舞者式 223

半月式 226

坐广角A式 228

坐广角A式 230

坐广角B式 232

牛面式 234

下犬式 237

髋屈肌伸展式 239

半英雄式全伸展式 241

鱼式 244

斜面式 247

仰卧脊椎腿扭转式 250

仰卧抱膝式 252

后抬腿式 254

蝗虫变形式 256

桥平衡式 258

上犬式 260

美臀式 262

细臂式 264

蝗虫式 267

美腿式 269

盘腿前弯式 271

展臂式 273

云雀式 276

高级动作 279

双角式 279

脊椎后弯式 282

鹭式 285

鸽子式 288

蜥蜴式 290

骆驼式 292

鹫鸟变形式 294

英雄伸臂式 297

手肘轮式 299

鱼式变形 302

肩桥变形式 305

伏莲式 307

头肘倒立式 309

吉祥骆驼式 312

坐角式 315

美肩式 318

第四章 美颜瑜伽 322

初级动作 322

头部放松式 322

狮子式（狮子吼） 324

铲斗式 326

抚脸式 329

吉娃娃小狗脸式 331

吐舌鼓嘴式 333

颈部旋转活动 336

中级动作 339

舒缓拉背式 339

脊椎扭转式 342

鸵鸟式 344

跪姿背部舒展式 347

海豚式 350

卧束角式 352

头立三角式 355

炮弹式 358

叩首式 361

高级动作 364

叭喇狗A式 364

叭喇狗B式 367

莲花座前屈扭转式 370

双腿头碰膝式 372

肩立犁式 374

膝贴耳式 377

菱形按压式 379

头倒立式 382

第五章 养生瑜伽 386

初级动作 386

简易坐 386

至善坐 388

战士一式 390

战士二式 392

莲花座 394

婴儿式 396

猫变形式 398

下犬式变体 400