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第1部分 基础篇 3

第1章 登山运动与健康 3

第2章 登山运动与疲劳 15

（1）上山引起的疲劳 16

〈COLUMN〉爬阶梯与登山运动的速度比较 28

（2）下山引起的疲劳 29

（3）“燃料耗尽”引起的疲劳 39

〈COLUMN〉什么都吃不到的时候怎么办？ 45

〈COLUMN〉冬季登山时维持体温的食物 48

（4）过热引起的疲劳 52

〈COLUMN〉为什么人们都认为“不能喝水”？ 57

〈COLUMN〉什么都喝不到时怎么办？ 63

（5）人体的疲劳实验 67

〈COLUMN〉登山比赛运动员的饮食 73

第3章 中老年人、女性、儿童的登山运动 75

（1）中老年人的登山运动 76

（2）女性的登山运动 86

（3）儿童的登山运动 88

第4章 登山运动与体能训练 91

（1）登山运动必须具备的体能 92

（2）登山运动必须具备的肌力 96

（3）登山运动必须具备的耐力 100

〈COLUMN〉最大摄氧量与无氧阈值的自我测定方法 106

（4）该选择哪种训练方式？ 107

〈COLUMN〉大学登山社时期的体力训练 112

（5）具体的训练方法 117

A．耐力训练 117

B．肌力训练 122

C．柔软性训练 128

D．平衡性训练 131

E．减重训练 132

F．防卫体力训练 135

〈COLUMN〉登山体力就是健康体力 137

第2部分 发展篇 141

第5章 攀岩 141

（1）自由攀岩者的体能特征 142

（2）攀岩与肌肉疲劳 154

（3）训练 165

A．训练的基本姿势 165

B．肌力训练 169

C．肌耐力、恢复力训练 178

D．全身耐力训练 182

E．柔软性训练 185

F．休息的重要性 189

第6章 高原登山 193

（1）低氧与身体 194

〈COLUMN〉高原登山运动能力的个性差异 199

（2）高原登山运动必须具备的体力 202

〈COLUMN〉R·Messner的最大摄氧量 206

（3）高原适应 210

〈COLUMN〉在低氧室进行适应训练 229

（4）高原登山运动策略 234

〈COLUMN〉不同高度出现的高山症表现 242

（5）高原适应的自我判定方法 249

（6）高原技能 255

A．呼吸的方式（呼吸法） 255

〈COLUMN〉让身心放松的方法 261

B．步行方式和休息方式 269

C．进食和饮水方式 272

〈COLUMN〉远征后如何恢复体能 275

（7）无氧攀登珠穆朗玛峰的可行性 277

A．在实验室中无氧攀登珠穆朗玛峰 277

〈COLUMN〉无氧登山运动与闭气潜水 283

B．以无氧方式登顶珠穆朗玛峰的可能性 284

附录：用于高原登山、健走的体能状态管理表 288

后记 291