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准备篇 7

Part1——瑜伽基础知识 8

瑜伽渊源 8

瑜伽支派 9

现代瑜伽 10

瑜伽七轮 11

Part2——瑜伽练习要领 14

瑜伽练习四要 14

瑜伽练习小提示 15

瑜伽日常修习（课程）计划 16

入门篇（初级瑜珈） 19

Part1——呼吸、放松与坐姿 20

胸式呼吸 20

腹式呼吸 21

完全呼吸 22

鼻孔交替呼吸 23

仰卧放松 24

俯卧放松 24

婴儿式放松 25

手抱膝放松 25

长坐 26

金刚坐 26

简易坐 27

莲花坐 27

半莲花坐 27

平常坐 27

Part2——瑜伽暖身 28

眼部动作 28

颈部动作 31

拜日式第一套组合 33

Part3——初级动作 38

前弯式 38

半莲花背部伸展式 39

蝴蝶式 41

后顾式 42

V形式 44

圣哲玛理琪式 45

牛面式 46

斜板式 47

锄头式 48

鱼式 49

基础桥式 51

桥式 52

睡佛式 53

船式 55

直手蛇式 56

天鹅式 57

叩首式 59

猫式 60

树式 61

手臂伸展式 63

侧弯式 65

牛角侧腰式 66

腰部扭转式 68

三角式 70

战士第一式 72

直角式 75

鸵鸟式 76

进级篇（中级瑜伽） 79

Part1——瑜伽暖身 80

拜日式第二套组合 80

中级暖身应注意的事项 85

Part2——中级动作 86

侧三角式 86

飞机式 88

跳青蛙式 90

舞蹈式 92

横木式（门闩式） 93

惊变式 95

猫伸展式（虎式） 96

骆驼式 97

斜板式抬腿 98

半弓式 99

弓式 101

眼镜蛇扭动式 102

蛇舞式 103

蛇伸展式 104

卧角式 105

身腿结合式 107

蝗虫式 108

十字开筋式 110

深造篇（高级瑜伽） 113

Part1——瑜伽暖身 114

拜日式第三套组合 114

交叉爬行组合 119

Part2——高级动作 122

瑜伽微笑功 122

开腿式（坐角式） 123

轮式 124

青蛙式（乌鸦式） 126

蜜蜂式 127

盘绕锄头式 128

鸽子式 129

半月式 130

海狗式 132

倒挂海狗式 133

前臂平衡预备式 134

倒立式 136

—瑜伽冥想 140

冥想的种类 140

冥想休息术 141

附录 143

学员日记 143